LOW CARB

Low Carb ist die englische Bezeichnung für eine Ernährungsform, in welcher man den Anteil der täglich zugeführten Kohlenhydrate stark reduziert.

Der Begriff "Low Carb" ist eher ein Überbegriff und lässt sich in unterschiedliche Formen unterteilen:

Atkins(1970):
Die Atkins-Diät ist nach ihrem Erfinder, Robert Atkins, benannt und besteht aus 4 Phasen.
Phase 1: Man nimmt max. 20 Gramm KH am Tag zu sich, um schnell in die Ketose* zu kommen.
Phase 2: In der ersten Woche der zweiten Phase steigert man seinen KH Konsum auf 25 Gramm pro Tag, in der zweiten auf 30 Gramm pro Tag.
Dieser wöchentliche Anstieg in 5 Gramm Schritten wird solange fortgesetzt, bis man merklich aufhört an Gewicht zu verlieren. Die Menge in der Vorwoche der "Stagnation" ist nun die Menge an KH die man täglich zu sich nehmen kann um weiter abzunehmen.
Phase 3: Kurz vor dem Erreichen des Idealgewichtes (ca. 5 kg vorher) wird die dritte Phase eingeläutet.
Man erhöht die täglich konsumierte Menge der KH um 10 Gramm pro Tag.
In dieser Phase muss man lernen sich unter Kontrolle zu halten und den Körper an die erhöhte Menge zu gewöhnen ohne Heißhunger-Attacken zu verfallen.
Man erreicht sein Idealgewicht nun in langsamen Schritten (laut Atkins ist es wohl besser, die letzten Kilos gemächlich zu verlieren)
Phase 4: Man hat sein Idealgewicht erreicht und soll dies nun halten.
Man hat nun eine Vorstellung davon wieviele KH der eigene Körper täglich verträgt ohne an Gewicht zuzunehmen.
Es gibt hierfür einige Phase 4 Regeln, um das zu schaffen:

Essen Sie bewusst, und möglichst immer frisch anstatt fertig und verpackt
Regelmäßig wiegen – wenn Sie etwas zunehmen, dann die Kohlenhydrate reduzieren
Finger weg von Zucker, Stärke und weißem Mehl
Variieren Sie und probieren Sie neue Rezepte aus
So wenig Koffein und Alkohol wie möglich
Treiben Sie regelmäßig Sport

Kurz gesagt, man beginnt mit einer niedrigen KH Zufuhr, um abzunehmen.
Nach erreichen des Idealgewichtes kennt man seinen individuellen Maximalwert an tägl. KH um sein Gewicht zu halten und richtet sich nach diesem.
Für den Gewichtverlust ist Sport bei dieser Diätform nicht zwingend notwendig, es wird jedoch für das Halten des Gewichtes zu einer der Grundregel in Phase 4.
Außerdem wird bei Atkins stehts betont, daß man keine Kalorien zählen muss.

Lutz(1950-1960):
Namensgeber ist auch hier wieder der Erfinder, Wolfgang Lutz.
Herrn Lutz ging es nicht primär um den Gewichtsverlust, sondern darum, durch eine kohlenhydratarme Ernährung gesünder zu leben.
Er glaubte, daß die meisten chronischen Krankheiten durch Hormonstörungen, welche meist durch eine zu hohe Ausschüttung von Insulin ausgelöst wird, verursacht werden.
Laut Lutz sind max. 72 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt (das sind ca. 6 BE*), in jeglicher Form!
Laut Lutz stehen Fett und Proteine ganz oben auf dem Speiseplan, jedoch ist es dem Ausführer überlassen in welcher Form er seine max. 72 Gramm KH zu sich nimmt.
Auch hier steht Sport nicht auf dem Plan, da es bei der Lutz Diät primär um eine niedrige Insulinausschüttung geht und nicht um Gewichtsverlust.
Darüber ob es eines Kaloriendefizites bedarf, oder es keine tägl. Grenze gibt, habe ich keine eindeutigen Informationen finden können.

Ketogen:
Die ketogene ist eine sehr fettreiche und KH-arme Ernährung.
Man kennt sie auch unter dem Begriff der "Anabolen Ernährung".
Hier wird der täglich zugeführte Anteil von Kohlenhydraten auf ca. 25 Gramm pro Tag ( oder weniger ) beschränkt
Ca. 30 % der täglich konsumierten Nahrung sollten aus Proteinen bestehen und ca. 60 % aus Fetten.
Man sollte bei dieser Ernährungsform den allseits bekannten "Cheat Day" einbauen, in welchem man den an 1-2 Tagen pro Woche konsumierten KH Anteil auf ca. 60% steigert, den Proteinanteil auf 10-30% und den Fettanteil auf 30-40% reduziert.
Diese Cheat Days sollen den Stoffwechsel bei Laune halten, und die Gelüste auf "Verbotene Lebensmittel" stillen.
Während der KH armen Phasen sollte trotz allem auf ein Kaloriendefizit geachtet werden.
Es empfiehlt sich, wenn man diese Diät beenden will, ein schritteweises herantasten an eine höhere KH Zufuhr in einem Zeitraum von ca. 3-4 Wochen.
Sport ist hier für den Gewichtsverlust nicht unbedingt notwendig, da Fett durch die Ketose abgebaut wird. Es empfiehlt sich jedoch um das tägl. Kaloriendefizit zu erreichen und dabei trotzdem zu essen was man möchte.

Logi:
Logi steht für "Low Glycemic Index" (=niedrig glykämischer Index)
Im Prinzip darf der Anwender der Logi-Methode alles essen. Er soll sich bei der Lebensmittelauswahl an der 4-stufigen Logi-Pyramide orientieren. Stärkefreies bzw. stärkearmes Gemüse und Obst sowie gesunde Öle stellen die Basis der Ernährung dar. Von Salaten und Gemüse darf der Anwender eine Menge essen.
Hier merkt man schon den Unterschied zu anderen Low-Carb Formen: Dort stehen Fleisch, Fisch, Molkereiprodukte und Eier ganz oben auf dem Speiseplan. Bei der Logi-Methode stehen diese auf Stufe zwei, und sollten nur in Mahlzeiten "eingebaut werden".
Ebenfalls sollte mageres Fleisch bevorzugt werden. (bei der Ketogenen Methode ist dies z. B. nicht der Fall, da dort viele Fette konsumiert werden sollen).
Der gelegentliche Konsum von Vollkornprodukten und Naturreis ist erlaubt, jedoch sollten weiße Mehle, stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten gemieden werden. Die Pyramide ist nach den glykämischen Werten der jeweilgen Lebensmitteln ausgerichtet.
Das bedeutet, der Blutzucker wird konstant niedrig gehalten, da man sich auf den Verzehr von komplexen KH beschränkt, und diese auch eher selten konsumiert.
Ebenfalls liegt der Hauptmerk auf dem Konsum von Nahrung mit einer geringen Energiedichte und einem hohen Ballaststoffgehalt (Gemüse, Obst..).
Die Logi-Methode grenzt sich deutlich von dem "allgemeinen" Low Carb Prinzip ab.
Sport ist hierfür jedoch nicht zwangsläufig notwendig.
Aufgrund dessen, daß man vorrangig Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu sich nehmen sollte, wird dadurch ein tägl. Energiedefizit geschaffen, was das Abnehnmen beschleunigt.

Glyx:
Die Glyx Methode ist quasi die "Urform" der Logi-Methode.
Hier werden die Lebensmittel nach einem anderen Maßstab differenziert (nach ihrem Glykämischen Index*, und nicht wie bei der Logi Methode nach ihrer Glykämischen Last*)
Das Prinzip ist jedoch ungefähr das Gleiche.
Laut unterschiedlicher Quellen, wird dem Anwender nicht nahegelegt den tägl. Kalorienbedarf zu überwachen.

Montignac:
Und wieder nach dem Erfinder benannt wurde auch die Montignac Methode (Michel Montignac).
Man verzichtet bei dieser Form der Ernährung nicht auf KH, allerdings werden Kohlenhydrate in "gute" und "schlechte" eingeteilt.
Logischerweise sollen die schlechten nicht verzehrt werden.
Die Einteilung nach "schlechten", "guten" und "sehr guten" Kohlenhydraten erfolgt anhand des Glykämischen Index. Laut Montignac sind schlechte Kohlenhydrate beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten: Zucker (und alles wo dieser enthalten ist wie z.B. Süßigkeiten.
Zuckermais, wobei wohl der Indianische Mais laut Montignac verzehrbar wäre.
Kartoffeln
geschälter Reis, ausgenommen von Wildreis und Basmatireis.
Weißmehl und dessen Folgeprodukte.
gekochte Karotten, da dessen KH beim Kochen wohl aufgespalten werden.
Bier, denn es enthält Maltose, die noch schlechter als Zucker sei.
Diese Methode besteht aus 2 Phasen, in wessen erster Phase vor allem die o.g. Lebensmittel tabu sind, in der zweiten Phase gibt es mehr Ausnahmen, wie beispielsweise den gelegentlichen Verzehr von Kartoffeln.
Außerdem sollen ungesättigte Fettsäuren vermieden, und gesättigte vermehrt konsumiert werden.
Sport spielt auch hier eine eher untergeordnete Rolle und über das Schaffen eines Kaloriendefizites gibt es keine expliziten Informationen.

South-Beach:
Konzipiert wurde die South-Beach-Diät von Arthur Agatston, einem Kardiologen.
Man nimmt bei dieser Ernährungsform 6 kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich.
Diese Diät wird in 3 Phasen unterteilt:
Phase 1: Diese Phase dauert 14 Tage. Man soll in dieser Phase den KH Kosum komplett einschränken um den Heißhunger auf Süßigkeiten und andere KH-reichen Lebensmittel zu reduzieren.
Deshalb muss der Konsum von Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Backwaren, Süßigkeiten, Zucker, als auch Obst und Gemüse mit hohem Zuckeranteil verzichtet werden.
Phase 2: Diese Phase dauert so lange, bis man sein Wunschgewicht erreicht hat.
Man konsumiert alle Nahrungsmittel mit einem glykämisch niedrigem Wert, wie etwa Vollkornprodukte, Gemüse und fast alle Früchte.
Jedoch verzichtet man weiter auf Weißbrot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Mais, Früchte und Säfte mit hohem Zuckeranteil.
Phase 3: Dauert so lange bis man wieder an Gewicht zunimmt.
Es dürfen fast alle Kohlenhydrate verzehrt werden und zwar so lange, bis man wieder an Gewicht zunimmt.
Auch bei der South-Beach Diät wird kein Fokus auf Sport gelegt.
Kalorien müssen, laut mehrerer Quellen, nicht gezählt werden.

Dukan(1970):
Diese Ernährungsform wurde in den späten 70ern von Pierre Dukan konzipiert.
Hauptsächlich sollen Eiweiße (tierisches und pflanzliches Eiweiß) konsumiert werden, bei weitestgehendem Verzicht auf Kohlenhydrate. Ebenfalls werden so gut wie keine Fette konsumiert.
Kurz gesagt: Viel Protein, kaum Kohlenhydrate, keine Fette.
Sie wird in 4 Phasen unterteilt:
Attack-Phase (1 bis 10 Tage): Es sind nur fettarme, proteinreiche Lebensmittel und ein täglicher Löffel Haferkleie erlaubt.
In dieser Phase sind folgende Lebensmittel strikt verboten: Alkohol, Fett, Zucker, Gemüse und Obst.
Zudem gehört ein 20 minütiger Spaziergang pro Tag zum Diätplan.
Cruising-/Aufbau-Phase (bis zum Erreichen des Idealgewichts): Alle zwei Tage werden ausschließlich fettarme, proteinreiche Nahrungsmittel konsumiert.
An den restlichen Tagen darf etwas Gemüse (kein Mais und anderes KH reiches Gemüse) zu sich genommen werden.
Man erweitert den Haferkleie Konsum auf 3 Löffel pro Tag und geht täglich 30 Minuten spazieren.
Consolidation-/Stabilisierungs-Phase (10 Tage pro abgenommenem Kilo): In dieser Phase geht es darum sein Gewicht zu halten und den Jojo Effekt zu umgehen.
Erlaubt sind alle Lebensmittel der Dukan-Diät-Phase 1 sowie Gemüse, eine Portion Obst pro Tag oder zwei Scheiben Vollkornbrot.
Nun gibt es auch zwei Genuss-Mahlzeiten pro Woche, bei denen man essen darf, was man möchte, aber es gibt weiterhin einen strengen Eiweißtag pro Woche.
Stabilisation-/Erhaltungs-Phase: Hier geht es darum sein Gewicht zu halten.
Es wird ein Proteintag pro Woche empfohlen, jedoch darf man grundsätzlich essen was man möchte.
Im Laufe der vorangehenden Phasen sollte sich jedoch ein anderes Ernährungsbewusstsein entwickelt haben, was den Gewichtserhalt erleichtern soll.
Ebenfalls sollte man weiterhin täglich spazieren gehen und im Alltag mehr Bewegung einbauen (Treppen statt Fahrstuhl usw.)
Man soll während der Dukan Diät eher fettarme Kost zu sich nehmen, was ein tägl. Kaloriendefizit schafft, welches zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt.

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Prinzipiell empfiehlt es sich trotzdem neben einer Ernährungsumstellung, welche zu Gewichtsverlust führen soll, Sport zu treiben.
Durch Sport wird die Haut gestrafft und es bauen sich Muskeln auf, welche nochmal mehr Kalorien verbrauchen!
Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien kann man täglich zu sich führen.
Regelmäßig Cardio-Sport zu treiben ist gut für das Herz Kreislauf System und verbraucht nochmal mehr Energie!

Grade bei eiweißreicher Ernährung empfiehlt es sich viel Wasser zu trinken!
Wasser geht grade in der Ketose verloren, denn die Ketonkörper werden von den Nieren gefiltert und verursachen einen Natrium- und damit auch einen Wasserverlust.
Wasser hilft auch dabei den Körper zu straffen und ist voller Mineralstoffe und ein Null-Kalorien-Getränk.
Wasser lässt sich auch super in Form von Tee zuführen.

Low Carb - Denn nicht das Fett macht dick:
Na gut, nicht alle der oben genannten Untergruppen vertritt diesen Standpunkt, jedoch ist "Fett" absolut in Verruf geraten.
Während meiner Ausbildung habe ich einiges über die verschiedenen Energielieferanten gelernt.
Wusstet ihr zum Beispiel, daß wir wichtige Vitamine nur durch den Verzehr von Fetten beziehen können?
Es gibt wasserlösliche Fette: Vitamin B und C, aber auch die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A.
Außerdem ist es ein Irrglaube, daß Vitamine nur in Obst und Gemüse enthalten sind. Man findet sie in Fisch, Molkeprodukten, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Eiern, Nüssen, Butter, Margarine (...)
Ebenfalls gibt es unterschiedliche Formen von Kohlenhydraten, wusstet ihr daß Ballaststoffe auch eine Form von KH sind?
Sie bestehen z.B. aus Zellulose, welche vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können.
Wenn ihr zum Beispiel Mais nicht kaut, dient dieser als reiner Ballaststoff, da die Zellwand nicht zersetzt werden kann und quasi so rauskommt, wie es reinkam :-)

Ich hoffe der kleine Einblick in die Welt der Energielieferanten hat euch geholfen!
Bei Gelegenheit werde ich diese Seite noch weiter ausbauen und überarbeiten!
Ich wünsche euch viel Spaß beim Lesen!